La nutrición es el conjunto de procesos por los cuales el ser humano ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias procedentes de los alimentos ingeridos.
Cualquier alimento nos aporta una gran variedad de nutrientes, en diferentes cantidades, siendo cada sustancia necesaria para distintas funciones corporales. Podemos distinguir entre macronutrientes y micronutrientes, aunque macronutrientes necesitamos más cantidad de gramos al día, los micronutrientes se necesitan en menor cantidad, sin olvidar que son esenciales, y un exceso o un déficit de ellos puede acarrear problemas de salud.
Normalmente, un deportista es capaz de suplir las necesidades a través de una dieta bien estructurada. Los casos donde más tenemos que prestar atención por un posible déficit es cuando entrenamos en condiciones climáticas extremas, dietas con restricción de alimentos (veganos, intolerantes…), déficit calóricos, alguna enfermedad…
Como comentábamos, los micronutrientes son clave en el metabolismo energético, y debemos asegurar una correcta ingesta. Por ello, vamos a detallaros los más importantes y os contamos en qué alimentos podéis encontrar dichos micronutrientes, y si es recomendable la suplementación:
Ácido fólico B9 y vitamina B12
Vitaminas que participan en la síntesis de glóbulos rojos (ácido fólico B9 y vitamina B12): ambas vitaminas tienen en común que un posible déficit puede acarrear fatiga, estreñimiento y anemia megaloblástica. Por lo tanto, dicho déficit nos puede perjudicar en el rendimiento deportivo.
Un ejemplo que cada día se ve más en consulta es el de pacientes con niveles de B12 muy bajos, y la recomendación es suplementar con 2.4mcg por día, siempre y cuando sea pautado por un profesional. Aunque se ha investigado y no hay peligrosidad si hay un exceso de esta vitamina en el organismo, no la tomes sin antes hacerte un análisis de sangre. Esto se debe a las pocas horas de exposición solar que tiene el individuo en la actualidad. Además existen muchos factores intrínsecos que pueden inhibir una correcta absorción de vitamina B12, como la ausencia de ciertas enzimas en el organismo, pero lo positivo es que suele solucionarse con suplementación. Los alimentos donde más cantidad de B12 vas a encontrar: pescado, carne, aves, huevos… Elige una amplia variedad de alimentos de origen animal en tu dieta y así podrás beneficiarte de sus propiedades, y en el caso de que lleves una dieta vegana o vegetariana, consulta con un profesional.
Como comentamos, otra vitamina importante es el ácido fólico. Hay diversos estudios donde asocian los óptimos niveles de ácido fólico en el organismo con biomarcadores de riesgo cardiovascular. Los alimentos con más cantidad de vitamina b9 son: nueces, soja, remolacha, puerro, hígado, espinacas… En caso de tomar suplementación, consultar con el especialista.
Antioxidantes
Los antioxidantes son esenciales, ya que tras una sesión intensa de ejercicio las células han descompuesto moléculas de oxígeno y los podemos encontrar en forma de vitaminas A, C , E, omega 3. Alimentos donde encontramos gran cantidad de antioxidantes: fresa, kiwi, coliflor, naranja, pomelo, limón, almendras, piñones, aceites vegetales (se recomienda variar priorizando los de mejor calidad), espinacas, espárragos, pescado azul (atún, sardina, melva…)
La vitamina D es clave para una buena salud ósea, ya que la insuficiencia de esta vitamina provoca que las glándulas paratiroideas y su hormona paratiroidea liberen el calcio acumulado en el esqueleto provocando que pierda su resistencia, hasta llegar a fracturarse y dar lugar a la osteoporosis. Es algo cada vez más común, y se recomienda suplementación para aquellos que tengan niveles menores a 20/30 ng/ml.
Hierro
El déficit de hierro dificulta el transporte de oxígeno a los músculos, afectando al rendimiento deportivo y a la recuperación muscular. Los alimentos más ricos en hierro son: pistacho, nueces, sardinas, almejas, lentejas, habas, hígado…
Magnesio
El magnesio ayuda a reducir lesiones, aminora los signos de la fatiga, y se ha podido comprobar que en épocas de estrés físico y psicológico es bueno suplementar con magnesio. Los alimentos con mayor cantidad de este micronutriente son: bananas, albaricoques, almendras, anacardos, soja…
Zinc
Respecto al zinc podemos destacar que está implicado en el metabolismo energético, en el de los hidratos de carbono, en las reacciones de biosíntesis y degradación de las proteínas, y en otras muchas reacciones. Es importante en la constitución del tejido óseo, en el crecimiento de tejidos… Niveles óptimos de dicho micronutriente nos permite que el organismo rinda con todo su potencial. Los alimentos que más cantidad de zinc tienen son: carne roja, huevos, pollo y pavo, almejas…
Existen muchos más micronutrientes esenciales, pero el objetivo de este artículo es que sepáis reconocer los más importantes, el efecto que provoca en el organismo, cómo podemos solucionar un déficit… La clave está en la variedad de alimentos en nuestra dieta, lo que nos permite ofrecer a nuestro organismo diversos nutrientes y sentirnos lo mejor posible.
