Para muchos, la palabra Burpee es sinónimo de miedo.
Y no es para menos, se trata de un ejercicio exigente que requerirá de mucho esfuerzo si quieres sacarle el máximo partido.
¿Alguna vez te has preguntado por qué los CrossFitters (asiduos al CrossFit) son tan puntuales a sus entrenamientos?
Adivina.
En muchos boxes, el castigo por llegar tarde es hacer burpees. Como para no esforzarse por ser puntual…
(Ya sabes qué castigo ponerle a tus hijos la próxima vez que se pasen a la torera la hora de llegada a casa).
En este artículo vamos a contarte todo sobre este tipo de ejercicio, para que les pierdas el miedo y entrenes con ellos de forma segura.
Los beneficios lo valen.
Vamos a ello.
Qué son los burpees y cuál es su origen
Aunque los burpees se han puesto muy de moda en los últimos años, especialmente en el CrossFit, no son algo nuevo.
Su nombre se lo deben a Royal H. Burpee, fisiólogo de la universidad de Columbia (EE.UU.) en la década de los 30, que, durante su tesis, desarrolló este ejercicio.
Buscaba poder evaluar las condiciones físicas de una persona con un ejercicio sencillo y sin material, pero que fuera exigente y muy intenso.
Posteriormente, fue el ejército norteamericano el que comenzó a utilizarlo para poner a prueba la resistencia de sus militares de la Armada y la Marina, como preparación para la II Guerra Mundial.
Royal H. Burpee solo pedía 4 repeticiones y medía el pulso antes y después de ellas. No se sabe en qué momento se implementaron cambios en el ejercicio y se aumentaron las repeticiones.
El Burpee es un ejercicio anaeróbico, lo que quiere decir que es de gran intensidad, corta duración, no se ve involucrada la respiración y se realiza únicamente con la energía muscular. Aunque la realidad es que para la mayoría de los mortales no quedarse sin aire es imposible.
Este ejercicio tiene como objetivo la tonificación, pero sus beneficios son muchísimos más. En los Burpees se realizan varios movimientos que activan diferentes grupos musculares, haciendo trabajar todo el cuerpo: piernas, brazos, abdomen, espalda y pecho.
Tipos de Burpees
Te contamos los tipos de Burpees más comunes. Podrás elegir según qué músculos decidas trabajar y tu condición física.
Burpee sencillo.
El original, el que diseñó Royal H. Burpee.
Comienzas realizando una sentadilla (cuclillas) hasta tocar el suelo con las manos, entonces estiras las piernas hacia atrás hasta estar en posición de plancha y las recoges de nuevo hasta volver a la sentadilla y te levantas.
¿Fácil? Ya verás como ahora se va complicando la cosa…
Burpee sin sentadilla.
Pues eso, en esta ocasión se elimina la sentadilla, pasando a la posición de plancha de un salto y volviendo a la posición vertical de otro salto.
Con esta versión trabajas menos las piernas, pero aumentas tu resistencia y pones al límite tu sistema cardiovascular.
A partir de aquí, vamos añadiendo movimientos.
Burpee con salto vertical.
De la sentadilla pasas a posición de plancha y una vez vuelvas a sentadilla, realizas un salto vertical, todo lo alto que puedas.
Burpee con salto lateral.
En esta ocasión realizarás la sentadilla, pasarás a posición de plancha, pero rápidamente pasarás a plancha lateral. Deberás ir cambiando de lado en cada repetición.
Burpee Jack.
En este caso, en la posición de plancha realizas un jumping plank (abres y cierras las piernas con un salto).
Burpee con salto al cajón.
En este caso realizarás alguna de las versiones anteriores, pero el salto final lo realizas a un cajón, step, banco…
Cuanto más alto debas saltar, más intenso será el ejercicio.
Estas son solo algunos tipos de burpee. Puedes combinarlos con otros ejercicios como dominadas, flexiones hindús, salto con rodillas al pecho, etc.
También puedes ajustarlo a tus posibilidades. Por ejemplo, si al principio te falta fuerza para hacer la flexión, puedes apoyar las rodillas.
Los errores más comunes al realizar burpees
No queremos que te lesiones, así que vamos a contarte los errores más habituales y cómo evitarlos.
No dominar los ejercicios por separado.
Tendrás que hacer sentadillas, planchas, flexiones, saltos, etc., y querrás hacerlos rápido para realizar más repeticiones (o para que acabe pronto el sufrimiento). Si no dominas los ejercicios previamente, acabarás descuidando la técnica y tendrás más riesgo de lesiones.
Si algún ejercicio no te sale del todo bien (o no sabes si lo haces correctamente), mejor practícalo antes con tu coach.
No calentar en condiciones.
Mucha gente utiliza los burpees como parte del calentamiento.
¡Error!
Este tipo de ejercicio es muy exigente y requiere una preparación previa para poder ejecutarlo sin hacerte daño.
No estar concentrado.
Sabemos que quieres acabar cuanto antes y es fácil dejar volar la mente, pero es importante que estés concentrado en cada movimiento para no descuidar la técnica y minimizar el riesgo de lesionarte.
Doblar la espalda.
Debes asegurarte de dejar la espalda bien recta cuando estés en posición de plancha.
Aprieta el core (abdominales, lumbares…)
No amortiguar la caída.
No realizar los saltos correctamente significará dar un gran impacto a tus rodillas.
Recuerda aterrizar con la punta de los pies, flexionando las rodillas ligeramente.
Colocar mal los hombros.
Las planchas y las flexiones tienen su truco.
Debes colocar los hombros a la altura de tus muñecas, ni delante ni detrás. Así le ahorras a tus hombros y tus muñecas una tensión innecesaria, reduces el riesgo de lesión y te aseguras de sacarle el máximo partido al ejercicio.
No escuchar a tu cuerpo.
Él también tiene un límite.
Es importante que lo escuches y no te excedas solo por hacer unas cuantas repeticiones más.
Beneficios de practicar burpees
Seguro que algunos de los beneficios de este ejercicio te sorprenden y te convencen de incluirlos en tus entrenamientos:
- No necesitas material: puedes realizarlo donde tú quieras.
- Acelera tu sistema cardiovascular y tu metabolismo: pone tu corazón y pulmones a su máximo rendimiento.
- Trabajas varios grupos musculares a la vez: pocos ejercicios trabajan todo el cuerpo.
- Pierdes grasa sin reducir masa muscular: con una buena técnica, aplicada de forma intensa, puedes quemar hasta 10 kcal. por minuto a la vez que trabajas la fuerza. Claro, este dato es una media que variará en función de tu peso, velocidad, tipo de ejercicios...
- Puedes medir tu condición física: te pones a prueba controlando el número de repeticiones y comprobando cómo aumenta tu resistencia.
- Mejoras tu coordinación: un plus.
En qué entrenamientos de Crossfit nos encontraremos burpees
Más te vale ir llevándote bien con los burpees porque vas a toparte bastante con ellos.
Se utilizan mucho en los AMRAP combinados con otros ejercicios o en solitario. Ya sabes, tantos burpees como puedas en X minutos.
También te los encontrarás en los EMOM, donde deberás hacer un número de repeticiones establecido en un minuto, pudiendo descansar solo los segundos sobrantes (si es que te sobran) antes de comenzar el siguiente minuto con otro ejercicio.
Además, existe la versión Death by burpees, donde tendrás que hacer tantos burpees como puedas en un minuto, y en los siguientes minutos, ¡también!
¿Es para morirse o no?
Y, para niveles muy avanzados, hay un tipo de Endurance, llamado Pukie Brewster, en el que tendrás que realizar 150 burpees en el menor tiempo posible.
Vé ajustándote las muñequeras.
Como ves, los diferentes tipos de burpees serán tus exigentes compañeros de CrossFit.
Conclusiones
Te llevará tiempo dominar los burpees como te gustaría, pero el esfuerzo vale la pena.
Este completo ejercicio saca tu máximo potencial, mejorando tu técnica y trabajando prácticamente todos los grupos musculares.
Tanto si buscas perder peso como si quieres aumentar tu fuerza y resistencia, en definitiva, tener una mejor condición física, ya estás tardando en empezar con el primer burpee.
¿Conseguirás que Royal H. Burpee se sienta orgulloso?
P.D. Cuéntanos cómo va tu relación amor-odio con este ejercicio. 👇
