La gran mayoría de personas que practican Crossfit no fallan en ir a sus entrenamientos ya que son divertidos, en grupo y dinámicos, pero, nos encontramos con muchos atletas que no logran construir masa muscular o que se han quedado estancados en el proceso. También hay un perfil muy amplio, el cual, no practica Crossfit justo por este mismo motivo, aunque sí que les gustaría. A continuación te contamos lo importante de seguir una dieta básica para ganar músculo. Muchas veces nos centramos en cosas demasiado específicas y complicadas, tanto en el campo de entrenamiento como en el de nutrición. Al final, lo más importante es tener un objetivo claro, prioridades y trazar un plan específico para ello.
➡️Factores más importantes para ganar volumen practicando CrossFit
Si tuviésemos que dibujar una pirámide con lo importante para conseguir resultados sería en este orden:
- Calorías.
- Macronutrientes.
- Micronutrientes.
- Alimentos.
- Timing (número, horario y frecuencia de comida).
- Suplementos.
Aunque, sin duda alguna, la pirámide tiene de base la adherencia. Da igual que tengas el plan más perfecto del mundo, si ese plan no se adapta a ti, y no al contrario, no conseguirás resultados. No se trata de hacerlo todo perfecto, si no de hacerlo de tal manera que puedas mantenerlo en el tiempo. No hagas mucho, hazlo bien. Todos tenemos vida social, trabajo y las mismas horas en el día. No te preocupes si un día no puedes entrenar, si sales a comer fuera o si te apetece un donuts. Tu dieta no va a mejorar por comerte una ensalada, ni va a empeorar por comerte una pizza. La ganancia muscular es un proceso lento y constante. Y ahora bien, como la información es poder, vamos a explicar un poco como funciona todo esto.
✅ ¿Cuántas calorías debo consumir?
Siendo simplista, debes consumir más calorías de las que gastas en tu día a día. Las calorías de cada alimento son distintas, y esto afectará a tu composición corporal, es decir, un donuts y un huevo pueden tener las mismas calorías, pero son diferentes. Primero debemos estimar nuestro gasto calórico, en general, nadie es buen juez de uno mismo. Es muy difícil estimar el gasto calórico real de una persona, pero podemos aproximarnos un poco, ya bien sea por fórmulas creadas como la de Harris-Benedict, que es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal (BMR) de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, teniendo en cuenta su actividad física.
BMR (MUJER)= 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años) BMR (HOMBRE)= 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x estatura en cm) – (6,8 x edad en años)
Después habría que multiplicar nuestro BMR por la actividad física diaria que tengamos. Esto es una forma de hacerlo para tener más o menos una idea, pero también puedes calcular tu lo que comes en una semana manteniendo tu peso en la báscula. En este caso, buscamos ganar masa muscular, con lo cual debemos generar un superávit calórico. Una vez sepamos nuestras calorías de mantenimiento, podemos aumentar un 10% las calorías que consumimos. En CrossFit no nos interesa ganar mucha grasa en el proceso de ganancia muscular, por eso es mejor ir aumentando poco a poco ese superávit calórico y observarnos.
✅ ¿Qué indicador es mejor para saber si vamos bien en nuestro proceso de ganancia muscular?
Una forma sencilla de poder medirlo es a través de fotos cada quince días, medidas corporales en los muslos, brazos o cintura. También puedes hacerlo con básculas de impedancia, aunque tampoco son el método más fiable. Siempre es mejor que alguien externo evalúe nuestro progreso, para que sea más realista. Además también notarás que tienes más fuerza, que progresas en ciertos ejercicios o levantamientos o que tu rendimiento deportivo mejora poco a poco. El proceso de ganancia muscular es diferente dependiendo del punto de partida de cada atleta, no será igual en un atleta principiante, intermedio o avanzado y también de la composición corporal de cada uno. Seguramente si eres principiante incluso puedas ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero ,por ejemplo, si eres intermedio y ganas 2 kg cada quince días seguramente estés aumentando en mayor medida tu porcentaje graso. Lo normal es que en una etapa de superávit aumentes tu porcentaje graso, pero todo hasta un límite dentro de lo normal. Atletas novatos seguramente generen hipertrofia de una manera mucho más sencilla que otro más adaptado a estos entrenos. Debemos tener en cuenta que CrossFit es un deporte donde se gasta mucha energía y, posiblemente, si no ganas masa muscular, es porque te estás quedando corto.
✅ ¿Qué pasa exactamente cuando hago un wod?, ¿De donde saco esa energía entrenando
El ATP es una moneda de intercambio energético. Hay tres sistemas para obtener esta energía. El CrossFit son ejercicios explosivos en periodos cortos de ejecución (0 a 10 seg), donde se utiliza fosfocreatina, es decir, se activan las vías de fosfageno. Después activamos el sistema glucolitico, que es todo lo que está fuera de la mitocondria en actividades de mayor duración, pero de no tan alta intensidad (wod más largos), y aquí es donde usamos los hidratos de carbono como fuente principal de energía. Y, por último, está la fosforilación oxidativa, que sería el uso de ácidos grasos, proteína o glucosa a nivel mitocondrial. Todo depende de la intensidad y duración del entrenamiento, no es que se activen unas u otras vías, es que en CrossFit tocamos las tres vías de sustrato energético normalmente. No es que tenga tres vasos y decida solo beber de uno. Seguramente haya palabras que os suenen a chino, pero es importante para que entendáis que es un deporte con una demanda energética alta. Una vez que ya sabemos que es importante generar un superávit calórico, lo que determinará si ganamos más músculo o más grasa serán los macronutrientes.
✅ ¿Qué ocurre con las proteínas, carbohidratos y grasas si quiero ganar músculo?
Debemos de establecer un aporte suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas. Realmente, las proteínas en una fase de volumen no deben de ser muy elevadas, ya que la degradación proteica será menos por el estado anabólico que genera el superávit, podemos estimar entre 1,6-2 gramos por kilogramo de peso corporal. Las grasas deben encontrarse entre 1-1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, es importante que si eres mujer no bajes de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. En cuanto a los carbohidratos puedes estimarlo con el resto de calorías que te quedan por completar, debe de ser elevado ya que son necesarios para recuperarte de los entrenos y ganar masa muscular. Puedes jugar a subir y bajar los hidratos en los días que entrenes y los que descanses. ¿Os acordáis de la adherencia, no? Quizás no es lo mejor para ti estar contando y pesando cada gramo y cada caloría que ingieres, al principio seguro que tienes que hacerlo, pero una vez lo sepas, simplemente es guiarte por tu instinto.
✅ Micronutrientes: indispensables en la dieta básica para ganar músculo
Ahora que ya hemos establecido calorías y macronutrientes ¿qué me decís de los micronutrientes? Son esenciales para un correcto funcionamiento del organismo, sistema hormonal y estado anímico. Debemos elegir alimentos densos y ricos en nutrientes para una dieta básica para ganar músculo, por ejemplo: verduras, frutas, tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas, carnes, pescados y mariscos, huevos, yogures y aceite de oliva virgen extra. Al estar en superávit calórico. seguramente nos cueste comer lo que debemos, podemos incluir alimentos sanos pero más calóricos: Arroz, quínoa, avena, pan, pasta, frutas desecadas, chocolate o cacao puro, leches enteras, quesos de calidad… etc. Cualquiera de esos alimentos te sirve, lo mejor sería meter muchos colores a tus comidas o cenas e ir variando, siempre haciéndolo lo mejor que puedas con lo que tengas, el máximo de veces posible.
✅ ¿Cuántas comidas y a qué hora comer para ganar músculo?
No tienes porque comer 5-6 veces al día, tienes que comer las veces que se adapten a ti y a tu rutina. Generalmente, esto genera mucho estrés y no es realmente relevante. Si quieres hacer dos ingestas grandes, adelante, pero si te cuesta llegar a tus requerimientos energéticos lo suyo sería realizar más comidas. Por el contrario, si pasas hambre, come menos veces un mayor cantidad.
➡️ Lista de problemas más frecuentes a la hora de ganar masa muscular en CrossFit.
¡Apunta para que no te pase a ti también!
- No por comer más vas a ganar músculo, ya que si no entrenas de manera específica priorizando ejercicios de fuerza con sobrecarga progresiva e hipertrofia.
- Realmente es importante llegar a las calorías, no tengas miedo a engordar, teniendo información y haciendo las cosas bien seguro que alcanzas tus objetivos. Además tener más masa muscular, mejorará muchísimo tu salud.
- No por estar en volumen tienes que comerte todos los bollos de casa, no todo vale.
- No tiene sentido programar cheat meal, ni en volumen, ni en definición, usa la cabeza siempre. Si te apetece algo, consúmelo, sea el día que sea, y si sales fuera con amigos o familiares, disfruta.
