¿Qué es el SOP?
El SOP (siglas por las que se conoce al Síndrome de Ovario Poliquístico) es un trastorno endocrino, que puede iniciarse durante la pubertad o cerca de esta. Afecta a un 5-15% de las mujeres en edad fértil.
¿Cómo se diagnostica el SOP?
Se considera que para ser diagnosticada de Síndrome Ovario Poliquístico se deben cumplir al menos 2 de los 3 siguientes criterios:- Hiperandrogenismo: se caracteriza por presencia de acné, hirsutismo y alopecia androgénica. El hirsutismo es la presencia de vello en zonas más masculinas. A priori, una mujer no debe tener vello en exceso en zonas como la cara, el pecho, espalda…
- Alteración menstrual: es frecuente que las mujeres con SOP presenten amenorrea (ausencia de la menstruación) y/o oligomenorrea (menos de 9 periodos menstruales al año).
- Morfología ovárica poliquística
Para un correcto diagnóstico, se recomienda acudir a un ginecólogo y/o endocrino, ya que serán los profesionales encargados de hacer las pruebas pertinentes y realizar un diagnóstico exhaustivo. Aclarado esto, vamos a conocer el papel tan importante que juega la alimentación en la vida de una persona con Síndrome de ovario poliquístico.
Alimentación y SOP
En las mujeres con SOP, suele haber una resistencia a la insulina intrínseca, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesiad y enfermedades cardiacas. Además, cuando nos encontramos ante este cuadro clínico, también suele existir infertilidad. Por este motivo, la dieta es esencial cuidarla cuando se padece síndrome de ovario poliquístico. Lo primero que recomendamos es que no se tomen las pautas como el hecho de “estar a dieta”, sino como un estilo de vida que les va a beneficiar a largo plazo. Parece evidente, pero cuando la persona no se mentaliza de esta manera, es muy difícil que continúe con las pautas dadas durante mucho tiempo. Como dietoterapia, la dieta cetogénica ha obtenido buenos resultados en mujeres con SOP. Se ha observado que mejora el perfil lipídico, baja niveles de inflamación, niveles de insulina en sangre mucho más estables (lo que se traduce en mayor saciedad en el tiempo y menos ansiedad por la comida). Se ha demostrado en estudios científicos, que la dieta cetogénica es una buena opción, ya que se puede mantener la musculatura y bajar a la vez porcentaje graso en el caso de que fuese necesario. Como siempre decimos, es una alternativa más que puede adaptarse a tus necesidades, y no por ello la única que existe. Se puede llevar una dieta variada, equilibrada y que nos beneficie sin necesidad de etiquetarla y restringir grupos de alimentos. Debemos tener en cuenta la combinación de los alimentos, su método de cocción, así como intentar aumentar la ingesta de todos aquellos que van a ayudarte si tienes SOP.
Hidratos de carbono
No recomendamos eliminar este grupo en tu dieta. Evitar tomar aquellos refinados y enriquecidos con azúcar, ya que elevaría mucho más los niveles de glucosa en sangre. Recomendamos ingerir carbohidratos integrales, no cocinar demasiado la pasta, evitar el pan blanco e incidir en un mayor consumo de avena integral, cebada, trigo sarraceno, centeno…
Legumbres
Muy buena opción para incluir en nuestra dieta. Dependiendo de la tolerancia a las legumbres, se recomienda su consumo en 2-3 veces por semana. Contienen bastante proteína y ayudan a saciarnos. Aprovechamos para desmentir que la soja sea peligrosa en SOP u otros trastornos hormonales. Como en cualquier persona, valoraríamos si fuese necesario restringir su consumo, pero en personas sanas no existe problema y además se ha comprobado que está asociado a menor riesgo de cáncer de ovarios, colon, mama…
Frutas
Te recomendamos que las tomes enteras. Cuando trituramos la fruta, aparte de que necesitamos gran cantidad de piezas para poder llenar un simple vaso de zumo, le quitamos la fibra que tan necesaria y beneficiosa es para nuestro organismo. Las frutas que más recomendamos en contexto con SOP son: fresas, arándanos, moras, cerezas. Y las que mayor índice glucémico tienen son; mango, uva,piña… Las que se suelen evitar consumir son frutas en almíbar, mermeladas procesadas de frutas o frutas deshidratadas. Esto no significa que no podamos introducirla en nuestra dieta, simplemente recomendamos variar el consumo y haceros saber el efecto de cada alimento.
Verduras
Tomar variedad de ellas ya que nos aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes… Las que mayor índice glucémico tienen (debido al almidón) son: calabaza, boniato, patata, yuca… Y las de menor índice glucémico son aquellas de hoja verde (lechuga, espinacas, canónigos…). Según el contexto, tal vez se baraje la posibilidad de consumir más cantidad de alimentos de mayor índice glucémico, ya que algunas personas, por su nivel de actividad física, lo requieren para poder rendir al máximo en sus entrenamientos. Una manera de bajar la carga glucémica a un alimento es refrigerándolo durante 24 horas tras cocinarlo. Combina todas las verduras y asegúrate de ingerir variedad.
Proteínas
Las recomendaciones generales son de 0.8g de proteína/kg de peso, pero ingerir unos 1.8-2g/kg de peso no se ha visto que pueda repercutir en la salud. De hecho, cuando comemos la suficiente proteína (origen animal o vegetal), hay mayor saciedad y es muy positivo en la pérdida de peso. Alimentos altos en proteínas: huevo, pollo, pavo, salmón, atún, soja texturizada, seitán, almendras…
Grasas
Hay mujeres con niveles de colesterol HDL muy bajos, y por lo tanto pueden llegar a sufrir amenorrea. Hay alimentos que contienen grasas muy saludables y necesarias para el correcto funcionamiento del sistema endocrino. Siempre priorizar grasas procedentes de alimentos y no de procesados. El aceite de oliva virgen extra es un súper alimento que podemos incluir en nuestras comidas. Además podemos obtener grasas saludables a través de los lácteos, frutos secos, aguacate, mantequilla de vaca (eliminar margarinas y similares). Incluso en dietas de pérdida de peso, las grasas siguen siendo esenciales, siempre y cuando se controlen las cantidades, pero nunca se recomienda eliminarlas al 100%. A tus platos o infusiones te recomendamos que le añadas cúrcuma, un potente antioxidante y anti-inflamatorio que se ha comprobado que ayuda en la fertilidad de la mujer. Te recomendamos mezclarla con pimienta negra, ya que de esta manera aumentarás su grado de absorción.
Chocolate
Siendo de buena calidad, y de más de 85% siempre será un acierto incluirlo en la dieta. Puede ayudar a mejorar el ciclo menstrual, mejorar la resistencia a la insulina. Siempre es mejor combinarlo junto a otros alimentos para mejorar la absorción y no provocarnos ansiedad para comer de más. Por ejemplo: una onza de chocolate al terminar de comer, o junto al bowl de avena de las mañanas.
Vitamina D
Es común encontrarla baja en las analíticas de pacientes con SOP, por ello, recomendamos suplementación guiada por un profesional e incidir en el consumo de alimentos como atún, sardinas, caballa… Un bajo nivel de vitamina D se asocia a problemas con la fertilidad.
Café
El café también es recomendado, siempre y cuando no haya un gran abuso en su consumo. Si tienes una buena tolerancia y usas café de calidad, puedes tomarlo a modo pre-entreno, o cuando tienes necesidad de picar entre horas puede ayudarte a controlarlo. Siempre recomendable usar el café natural, y preferible endulzar si fuese necesario con stevia.
SOP y deporte
Siempre recomendamos que la dieta vaya acompañado de una buena rutina de ejercicio físico. Diversos estudios demuestran que en mujeres con SOP, es muy recomendable hacer entrenos de fuerza unas 2-3 veces a la semana, combinándolo junto a una vida activa donde prime el movimiento, ya sea caminar, bailar, subir escaleras, bajarse una parada de metro antes… Hay numerosas formas de aumentar la actividad física en tu día a día y te ayudará a llevar mejor los posibles efectos de este síndrome. Esto es lo mínimo recomendable, a partir de ahí, todo lo que hagas de más te seguirá aportando beneficios. Por supuesto que hay atletas en diversos deportes que han llegado a lo más alto aún estando diagnosticadas de SOP. Por ello, te animamos a que esto no sea una barrera en tu vida, y que te tomes muy enserio tu salud. Contenido escrito por: https://fabsnutri.es/ https://www.instagram.com/fabsnutri/
