Dietas de definición: ¿Qué debo tener en cuenta para perder grasa?
¿Qué es una dieta de definición? Es un proceso de pérdida de grasa, que no es lo mismo que un proceso de pérdida de peso. Cuando iniciamos una dieta de pérdida de grasa, se tiene en cuenta el mantenimiento o la conservación de la mayor masa muscular posible. Sin embargo, en una dieta de pérdida de peso, casi siempre, solo se tiene en cuenta el número en la báscula.
8 aspectos a tener en cuenta en una dieta de definición
En una dieta de definición deberás tener en cuenta lo siguiente:
✅ Déficit calórico
Tienes que estar en un déficit calórico real, es decir, consumir menos calorías de las que gastas, siendo simplistas. Existen muchas maneras de conseguirlo, o bien empezando a bajar entre 300-500 kcal a tus kcal de mantenimiento o moviéndote más. Para aumentar tu NEAT puedes, por ejemplo, incluir un paseo en tu día a día, una clase de baile, clases de natación o salir a patinar. Ir a comprar ropa o comida o hacer las tareas del hogar también puede valer. Lo que sea, con tal de que te muevas un poco más, así podrás comer igual, o incluso más, y generar esa pérdida de grasa. En este post “cómo eliminar grasa corporal a través de la dieta y el deporte”, explicamos en detalle qué es tu NEAT y porque debes tenerlo en cuenta para reducir tu grasa corporal.
✅ Macronutrientes
Hay macronutrientes que requieren más energía por parte de nuestro organismo para poder digerirlos y absorberlos como es el caso de las proteínas, a diferencia de los hidratos de carbono o las grasas. El consumo de proteína es necesario y, además, te va a ayudar en este proceso. Es recomendable consumir suficiente proteína diaria, entre 2 y 2,4 g/kg de peso. Te recomiendo que eches un ojo a este post sobre las proteínas y los diferentes tipos que existen.
✅ Evaluación
Evalúa el progreso no solo con el peso en la báscula, sino con medidas y fotos comparativas cada 15 días. Es un proceso largo y sostenido en el tiempo, no te obsesiones, el peso fluctúa a lo largo del día y de la semana.
✅ Micronutrientes
En un proceso de definición al recortar calorías, siempre se suele quitar algo de verduras o frutas. Asegúrate de que tus micronutrientes sean suficientes, es importante que comas grandes raciones de verdura en esta etapa, ya que sacian bastante y son necesarias para que nuestro metabolismo funcione correctamente.
✅ Descanso
El sueño es importante en esta etapa, procura dormir entre 7 y 8 horas. Estas horas de sueño deben de ser de calidad, debes sentirte descansado.
✅ Reduce el estrés
El estrés a veces juega malas pasadas con este tema, todos tenemos o hemos sufrido estrés por el trabajo, los estudios o la vida personal, entre otros motivos. Intenta gestionarlo lo mejor posible, por ejemplo, puedes ayudarte con respiraciones u otras técnicas de relajación.
✅ Sé paciente con la pérdida de grasa
Más no es mejor. Mejor es mejor. Esto quiere decir que no por quitar más calorías y hacer más ejercicio cardiovascular, a lo loco, vas a perder antes y más. En estos casos, cuando le quitamos a nuestro cuerpo demasiada energía y nutrientes y, además, le exigimos mucho trabajo, hay procesos que se detienen para priorizar otros procesos de supervivencia, y seguramente tu pérdida de grasa se ralentice.
✅ Ponte un objetivo
Adherencia en el tiempo. Piensa a largo plazo y pon objetivos realistas. No restrinjas demasiado y disfruta saliendo con los tuyos de vez en cuando. Contenido escrito por Fabio de Laurentiis con la colaboración de Yaiza Perdiguero
